In het dagelijks leven voer je veel verschillende bewegingen uit. Om ervoor te zorgen dat dit gemakkelijk gaat kan je functional fitness oefeningen doen met verschillende gewichten en crosstraining materialen. In dit artikel wordt uitgelegd wat functional fitness is, waarom het belangrijk is, wat de voordelen zijn en worden verschillende oefeningen uitgelegd.
Wat is functional fitness?
“Oefeningen die één spier gebruiken, worden niet-functionele oefeningen genoemd. Functionele oefeningen gebruiken altijd meerdere spieren en spiergroepen tegelijk.”
Functioneel trainen betekenis
De definitie van een functionele training is nu duidelijk. Om een nog beter beeld te krijgen van wat het precies is, zijn er een aantal criteria waaraan je dat kan herkennen:
- Tijdens het trainen spreek je meerdere spieren tegelijkertijd aan.
- Het bevat altijd een core training.
- Bestaat uit de vijf basisvaardigheden: Kracht, conditie, snelheid, mobiliteit en coördinatie.
- Is aan te passen aan het niveau van elke sporter (beginnend of gevorderd).
- De manier van trainen is met vrije gewichten (free weights), hulpmiddelen (zoals booty bands, turnringen, pull-up elastiek of suspension trainer) en je eigen lichaamsgewicht.
- De trainingen zijn geschikt voor je hele lichaam.
Waarom is functional fitness belangrijk?
Het trainen van de juiste spieren om in het dagelijks leven gemakkelijker bepaalde bewegingen te kunnen maken is belangrijk. Hierdoor blijf je fit en heb je meer energie. Er zijn nog een aantal redenen waarom functional fitness zo belangrijk.
1. Het voorkomt het risico op letsel
Te weinig stabiliteit en coördinatie kan leiden tot blessures. daartegenover staat dat elke dag 10 tot 15 minuten functional training per dag ervoor kan zorgen dat je geen blessures krijgt.
2. Het zorgt voor een verbetering van het bewegingsbereik van het lichaam
Door regelmatig oefeningen te doen vergroot je je bewegingsbereik. Door deze verbetering zorg je ervoor dat je losse heupen en flexibele hamstrings krijgt.
3. Het versterkt je spieren
Tijdens je dagelijks leven worden je spieren automatisch al wat sterker door bijvoorbeeld te fietsen en wandelen. Als je deze bewegingen nabootst versterk je je spieren.
4. Maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker
Een van de hoofddoelen van functioneel trainen is om ervoor zorgen dat je in het dagelijks leven bepaalde bewegingen makkelijker kan uitvoeren. Door verschillende spieren tegelijkertijd te trainen kan je lichaam verschillende componenten samen bewegen. Dit zorgt ervoor dat je dagelijkse activiteiten comfortabeler worden door verbetering van je lichaamskracht.
Functioneel fitness vs (functionele) krachttraining
- Krachttraining is gefocust op één spier tegelijk.
- Krachttraining is meestal zittend of een ondersteunende positie.
- De oefeningen bij krachttrainingen worden meestal langzaam uitgevoerd en meer gefocust op de manier van uitvoeren.
- Krachttraining is niet gerelateerd aan een beweging in het dagelijks leven.
- Het bewegingsbereik is bij machines beperkt.
Functional fitness voordelen
1. Het verbetert je dagelijkse activiteiten
Dagelijkse activiteiten kunnen makkelijker gemaakt worden door de algehele functie van uw lichaam te verbeteren, spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Door de functionele oefeningen worden deze bewegingen bevordert. Functionele fitheid verbetert de kwaliteit van leven vanwege stressvermindering.
Door regelmatig functionele fitnessoefeningen uit te voeren bouw je niet alleen spier- en kernkracht op. Je traint ook je hersenen waardoor het geheugen van je hersenen effectief wordt gestimuleerd.
3. Het verhoogt je mobiliteit
Met functionele fitness verbeter je je balans, coördinatie, flexibiliteit, spierkracht en behendigheid. Deze factoren zorgen ervoor dat je mobieler wordt, en dit zal weer helpen in het dagelijks leven.
4. Verminderd risico op blessures
Door bewegingen na te bootsen die in het dagelijks leven worden gedaan, is het lichaam beter bestemd tegen onverwachte bewegingen die blessures voorkomen.
5. Het is ideaal tijdens een blessure revalidatie
Het is ideaal om tijdens een revalidatie een functional training in te plannen. Het kan namelijk geen kwaad omdat de nadruk ligt op de vaardigheid van verschillende bewegingspatronen. Het kan helpen om een blessure te omzeilen of eenvoudig het bewegingspatroon te versterken dat op dat moment pijn veroorzaakt.
Functional fitness oefeningen
1. The dumbbell farmers carry
Hoe voer je hem uit?
Dit is een oefening waarbij je met twee dumbells in je hand langs je heupen vooruitloopt. Zorg ervoor dat je je schouder naar achter houdt en je borst omhoog.
Welke spiergroep spreek je aan?
Benen, schouders, rug en armen
Wat heb je nodig?
Dumbells, Je kan verschillende gewichten gebruiken om het zwaarder te maken. Als het te zwaar is kan je de oefening eerst zonder gewichten uitvoeren.
2. The box step-up
Hoe voer je hem uit?
Je gaat achter een plyo box staan en zet je voeten op heupbreedte. Stap met één voet op de box en zorg ervoor dat je knie op dezelfde hoogte blijft als je voet. Maak de oefening compleet door met je andere voet ook op de box te gaan staan. Zet nu één voor één je voeten eraf en begin opnieuw.
Welke spiergroep spreek je aan?
Benen, onderrug en buik
Wat heb je nodig?
Een plyo box en dumbells, Met de dumbells kan je de oefening zwaarder maken. Dit is wel voor gevorderden, begin daarom eerst met alleen een box.
3. Burpees
Hoe voer je hem uit?
Begin rechtopstaand, buig vervolgens je knieën naar beneden in een squat. Spring explosief in een plank houding en doe een push-up. Duw jezelf als een rechte plank omhoog en spring naast je handen zodat je eindigt in een kikkerpositie. Spring ten slotte met gestrekte armen omhoog. Nu sta je weer rechtop en kan je de oefening opnieuw doen.
Welke spiergroep spreek je aan?
Borst, benen, schouders, triceps, rug, buik en billen.
Wat heb je nodig?
In eerste instantie heb je niks nodig, Voor meer comfortabele houding kan je gebruik maken van een fitnessmat. Om het zwaarder te maken kan je een de oefening doen met twee relatief lichte gewichten in je hand.
Conclusie
De voordelen zijn dat het zorgt voor meer spiergeheugen, het je mobiliteit verhoogt, het verminderd risico op blessures en is ideaal om te doen tijdens een revalidatie van een blessure. De drie populairste oefeningen zijn: The dumbbell farmers carry, The box step-up en de burpee.
